Pēdējos gados augu izcelsmes ēšana ir ieguvusi popularitāti, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Tā kā arvien vairāk cilvēku apzinās vides, ētikas un veselības ieguvumus, kas saistīti ar uzturu, kas bagāts ar augu pārtiku, daudzi pāriet uz to. Šajā rakstā ir aplūkotas augu izcelsmes ēšanas priekšrocības, piedāvājot praktiskus padomus un receptes, lai iedvesmotu veselīgāku dzīvesveidu.
Izpratne par uzturu uz augu pamata
Augos balstīta ēšana uzsver pārtika, kas iegūta no augiem, tostarp augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti, sēklas un pākšaugi, vienlaikus samazinot vai izslēdzot dzīvnieku izcelsmes produktus. Ir svarīgi atzīmēt, ka uz augu bāzes ne vienmēr ir domāts vegāns vai veģetārietis; daži cilvēki izmanto augu izcelsmes diētu, vienlaikus iekļaujot nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu. Galvenā uzmanība tiek pievērsta veselas, minimāli apstrādātas augu pārtikas patēriņa palielināšanai.
Ieguvumi veselībai
Pētījumi liecina, ka uz augu bāzes balstīta diēta var radīt daudzus ieguvumus veselībai. Tie ietver:
1. Uzlabota sirds veselība: uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un pākšaugiem, ir saistīts ar holesterīna līmeņa pazemināšanos un sirds slimību risku. Augsts šķiedrvielu saturs augu pārtikā palīdz pazemināt asinsspiedienu un uzlabot vispārējo sirds un asinsvadu veselību.
2. Svara kontrole: Uz augu bāzes veidotās diētās parasti ir mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu, kas var palīdzēt cilvēkiem ilgāk justies paēdušam. Tas var atbalstīt veselīgu svara kontroli un samazināt aptaukošanās risku.
3. Uzlabota gremošana: augu barībā esošās šķiedras palīdz gremošanu un veicina veselīgu zarnu mikrobiomu. Tas var uzlabot barības vielu uzsūkšanos un vispārējo gremošanas veselību.
4. Samazināts hronisku slimību risks: Pētījumi ir parādījuši, ka augu valsts uzturs var samazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, dažiem vēža veidiem un neirodeģeneratīvām slimībām.
5. Paaugstināts enerģijas līmenis: daudzi cilvēki ziņo, ka pēc pārejas uz augu izcelsmes diētu jūtas enerģiskāki un možāki, iespējams, augļos un dārzeņos atrodamo uzturvielu pārpilnības dēļ.
Darba sākšana ar augu izcelsmes ēšanu
p>
Pāreja uz augu valsts diētu var būt izdevīgs ceļojums. Šeit ir daži praktiski padomi, kas palīdzēs sākt darbu:
1. Izglītojieties.
Sāciet ar izglītošanu par augu izcelsmes pārtikas produktu uzturvērtības priekšrocībām. Izpratne par to, kuri pārtikas produkti nodrošina būtiskas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, dzelzi, kalciju un vitamīnus, var dot jums iespēju izdarīt apzinātu izvēli. Tādi resursi kā grāmatas, dokumentālās filmas un cienījamas vietnes var sniegt vērtīgu ieskatu par uzturu, kas balstīts uz augu bāzes.
2. Sāciet lēnām
Jums nav vienas nakts laikā jāpāriet pilnībā uz augu bāzes. . Sāciet, pakāpeniski iekļaujot savā uzturā vairāk augu izcelsmes maltīšu. Izmēģiniet bezgaļas pirmdienas vai mēģiniet piepildīt pusi šķīvja ar dārzeņiem katrā ēdienreizē. Kad jūs kļūstat ērtāk gatavošanai uz augu bāzes, varat palielināt uz augiem orientētu ēdienu skaitu.
3. Izpētiet jaunas sastāvdaļas
Paplašiniet savu kulinārijas repertuāru, izpētot dažādas augu izcelsmes sastāvdaļas. Iekļaujiet savās ēdienreizēs pākšaugus, piemēram, lēcas, aunazirņus un melnās pupiņas, eksperimentējiet ar dažādiem graudiem, piemēram, kvinoju, farro un brūnajiem rīsiem, kā arī neaizmirstiet par plašo pieejamo augļu un dārzeņu klāstu. Jaunu garšu un tekstūru atklāšana var padarīt pāreju daudz patīkamāku.
4. Ēdienreižu sagatavošana un plānošana
Ēdienu plānošana un gatavošana var atvieglot augu izcelsmes diētas ievērošanu. Sagatavojiet maltītes iepriekš, lai vienmēr būtu pa rokai veselīgas iespējas. Apsveriet graudu, pākšaugu un grauzdētu dārzeņu porciju gatavošanu, ko izmantot visu nedēļu. Tas var ietaupīt laiku un samazināt kārdinājumu atgriezties pie pusfabrikātiem.
5. Atrodiet uz augiem balstītas receptes
Tiešsaistē un pavārgrāmatās ir pieejamas daudzas augu izcelsmes receptes. Meklējiet ēdienus, kas jūs aizrauj un atbilst jūsu garšas vēlmēm. No sātīgiem sautējumiem līdz svaigiem salātiem – izvēles iespējas ir bezgalīgas. Iekļaujiet sezonas produktus, lai jūsu maltītes būtu dinamiskas un garšīgas.
Gardas augu izcelsmes receptes
Šeit ir dažas vienkāršas un gardas augu izcelsmes receptes, lai iedvesmotu jūsu kulinārijas ceļojumu:
1. Sviestmaize ar aunazirņu salātiem
Sastāvdaļas: 1 bundža aunazirņu (nokāš un noskalo), 2 ēdamkarotes vegāniskā majonēzes, 1 ēdamkarote Dižonas sinepes, 1 ēdamkarote citrona sulas, sāls un pipari pēc garšas, sasmalcinātas selerijas un salātu lapas.
Norādījumi: bļodā ar dakšiņu sasmalciniet aunazirņus. Pievienojiet vegānu majonēzi, sinepes, citronu sulu, seleriju, sāli un piparus. Kārtīgi samaisa. Pasniedziet uz pilngraudu maizes ar salātiem.
2. Kvinojas un melno pupiņu bļoda
Sastāvdaļas: 1 glāze vārītas kvinojas, 1 bundža melnās pupiņas (nokāš un noskalo), kubiņos sagriezta paprika, kukurūza, avokado , laima sulu un kinza papriku un kukurūzu. Apslaka ar laima sulu un uzber avokado un cilantro. Pasniedziet siltu vai aukstu.
3. Dārzeņu cepšana
Sastāvdaļas: jūsu iecienītāko dārzeņu (brokoļi, paprika, burkāni, zirņi), tofu, sojas mērces, ingvera un ķiploku maisījums.
Norādījumi: pannā apcep ķiplokus un ingveru, līdz tie kļūst smaržīgi. Pievienojiet tofu un sautējiet līdz zeltainam. Pievienojiet dārzeņus un maisot apcepiet, līdz tie kļūst kraukšķīgi. Pirms pasniegšanas apslaka ar sojas mērci.
4. Auzas uz nakti
Sastāvdaļas: 1/2 glāze velmētu auzu pārslu, 1 glāze mandeļu piena, 1 ēdamkarote čia sēklu un jūsu izvēles piedevas (augļi, rieksti, sēklas).
Norādījumi: burkā sajauciet auzas, mandeļu pienu un čia sēklas. Kārtīgi samaisa un liek ledusskapī uz nakti. No rīta pirms baudīšanas pievienojiet savas iecienītākās piedevas.
Augu izcelsmes ēšanas izaicinājumu pārvarēšana
Pāreja uz augu valsts diētu var radīt savas problēmas. Šeit ir daži izplatīti šķēršļi un padomi, kā tos pārvarēt.
1. Ēdināšana ārpus mājas
Ēšana ārpus mājas var radīt problēmas, ievērojot augu izcelsmes diētu. Iepriekš izpētiet restorānus un meklējiet ēdienkartes, kas piedāvā augu izcelsmes iespējas. Nevilcinieties lūgt darbiniekiem izmaiņas traukos vai ieteikumus. Daudzi restorāni kļūst arvien piemērotāki augu ēdājiem.
2. Sociālās situācijas
Savas tikšanās var radīt šķēršļus, īpaši, ja ēdināšanas iespējas ir ierobežotas. Iepriekš paziņojiet par savām uztura izvēlēm ar draugiem vai ģimeni un apsveriet iespēju paņemt līdzi kādu augu izcelsmes ēdienu, ar kuru dalīties. Tas ne tikai nodrošina, ka jums ir ko ēst, bet arī iepazīstina citus ar gardām augu izcelsmes iespējām.
3. Bažas par uzturu
Pārejot uz augu, bieži rodas bažas par atbilstošu uzturu. – balstīta diēta. Ir svarīgi nodrošināt, lai jūs patērējat dažādus pārtikas produktus, lai apmierinātu savas uztura vajadzības. Apsveriet iespēju konsultēties ar reģistrētu dietologu, lai palīdzētu jums izveidot sabalansētu ēdienreižu plānu un risināt jebkādas īpašas problēmas.
Secinājums
Uz augu izcelsmes diētas ievērošana ir izdevīgs ceļojums, kas var uzlabot jūsu veselību, atbalstīt vidi un iepazīstināt jūs ar garšīgu garšu pasauli. Pakāpeniski iekļaujot ēdienreizēs vairāk augu pārtikas, izpētot jaunas sastāvdaļas un radot prieku gatavošanā, jūs varat izveidot ilgtspējīgu un patīkamu dzīvesveidu. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties pilnībā izmantot augu izcelsmes pārtikas produktus vai vienkārši palielināt augu pārtikas patēriņu, ieguvumi ir milzīgi. Sāciet jau šodien un atklājiet, kā uz augiem orientēta pieeja var mainīt jūsu ēšanas paradumus un vispārējo labsajūtu.
